Una alimentación equilibrada ayuda a tener una mejor
composición corporal. También contribuye a mantener una piel más sana y, por
consiguiente, con mejor aspecto. En esta nota, la Lic en Nutrición Micaela
Laborde nos comparte todas las claves para elegir los alimentos que llevamos a
la mesa.
Los tres
macronutrientes
Es importante cuidar tu cuerpo todo el año y no solo en verano. Por eso, debés incorporar siempre micronutrientes a tu dieta. Estos son nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Pueden ser de 3 clases:
- Hidratos
de carbono: debemos procurar que sean de buena calidad, que aporten fibra y
tarden más en degradarse. Por ejemplo, cereales integrales, arvejas, quinoa, o
legumbres como lentejas, porotos, garbanzos. Por el contrario, es recomendable
reducir la ingesta de los hidratos refinados, como arroz o fideos blancos.
- Proteínas:
son fundamentales para una dieta completa. De origen vegetal, las encontramos
en tofu, seintán, soja texturizada, tempe, legumbres. En caso de incluir carne,
hay que cuidarse de no excederse, ya que suelen tener mucha grasa. La cantidad
recomendada varía según la persona, pero 150 o 200 gramos suelen ser
suficientes.
- Grasas
saludables: ayudan a generar energía positiva. Ejemplos de estas comidas
son la palta, frutos secos y semillas.
La importancia de
incluir frutas y verduras
Incluir frutas y
verduras en nuestra alimentación diaria es fundamental. Estos contienen
muchísimas vitaminas y minerales que
son indispensables para las reacciones químicas del cuerpo. Además, aportan
hidratación. Pensemos que entre el 60 y 90% de su composición es agua y nuestro
cuerpo está compuesto mayormente por agua.
Las futas y verduras también contienen antioxidantes. Estos son claves para neutralizar los radicales
libres y evitar el envejecimiento prematuro de la piel.
Además, tienen alto
contenido de fibra que, como no es digerible por el hombre, no aporta
cantidades significativas de calorías. Así, ayuda al descenso y mantenimiento
de un peso saludable. Por ello es recomendable comerlas enteras o, en caso de
optar por jugos o batidos, conservar la cáscara y pulpa y usar como máximo dos
unidades y combinarlas con agua y endulzantes sin azúcar.
¿Qué evitar para una
ingesta equilibrada?
Para una mejor composición corporal y una piel espléndida
debemos evitar los azúcares simples
que encontramos en chocolates, caramelos, gomitas y azucares escondidos en
productos que muchas veces se comercializan como sanos. Es mejor reemplazarlos
por colaciones como dátiles o frutos secos.
Tampoco son buenos para el cuerpo los alimentos procesados y ultraprocesados. Es mejor
optar por el producto en su forma más natural. Por ejemplo, reemplazar las
patitas de pollo por el pollo entero o preferir las papas que compramos en la
verdulería por sobre las noisette que vienen congeladas.
Por último, es importante tratar de reducir la ingesta de bebidas alcohólicas y azucaradas. Las mismas nos
deshidratan y tienen gran cantidad de aditivos y calorías pero no brindan
saciedad.
En síntesis, debemos evitar los productos empaquetados y elegir opciones más naturales. Una ingesta equilibrada incluye porciones que tengan la mitad del plato de frutas y verduras. El resto deben ser proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, e hidratos integrales. Así lograr tener una buena composición corporal y una piel sana y hermosa.
Si querés saber más sobre alimentación saludable y cuidados corporales, te invitamos a ver este video.
Micaela Laborde
Lic en Nutrición UBA
Master Nutrición Deportiva UCAM
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